Упражнения:

Инструкции, руководства, рекомендации, статьи:

:// Упражнения на тренажерах и со свободными весами

 Нет смысла считать упражнения. Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство атлетов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

:// Эти упражнения вы можете выполнять при помощи штанги, гантелей, скамьи и стоек

 Эти упражнения вы можете выполнять при помощи штанги, гантелей, скамьи и стоек. Невероятно, но это около сотни упражнений.

:// Меры предосторожности во время занятий

 При занятиях на скамье, стойках и тренажерах "Феррум" используйте рекомендации дипломированных специалистов, посоветуйтесь с врачом.

:// Статья из книги Арнольда Шварценеггера

 "НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА" 2004 г. СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ: ВОПРОС ТЯГОТЕНИЯ. Начинающему культуристу большую часть тренировки следует выполнять со свободным весом. Мы живем в технологическую эпоху, когда с каждым годом создаются и производятся все более совершенные тренажеры. Но ваши мыщцы приспособлены эволюцией в преодолению силы тяготения, а не к работе с сопротивлением

:// Упражнения с гантелями

 Гантели и правильно выполняемый комплекс упражнений с гантелями оказывают полезное воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность.

:// Периодизации тренировочного процесса

 Независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом (оздоровление или спорт), необходимо прибегнуть к периодизации тренировочного процесса.

:// Тренировка малых групп мышц

 Малые группы мышц, такие как дельты и икроножные, восстанавливаются гораздо быстрее, так что их можно тренировать почти каждый день. Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) - в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды!

:// Адаптация к упражнениям

 Никогда не тренируйтесь в упражнении с высокой интенсивностью, если Вы не привыкли к нему. Для того, чтобы разучить технику, нужно минимум 4-6 недель. Добирайтесь до максимальной интенсивности постепенно.

:// Систематический контроль

 Систематический контроль за состоянием своего здоровья с помощью доступных методов и средств позволяет определить эффективность тренировочного процесса, выявлять возможные отклонения в нем и при необходимости менять тренировочный режим. Самоконтроль не подменяет и не дублирует врачебный контроль, а лишь дополняет его.

:// Дыхание во время тренировок

 Задержка дыхания во время тяжёлой (или позитивной) фазы повторения в больших упражнениях может привести к потере сознания, особенно если Вы не привыкли к интенсивному тренингу.

:// Увлечение изолирующими упражнениями может сбить вас с верного пути

 Вы всегда можете добавить в свою программу любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще - это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой.

:// Тренировочные травмы, техника и скорость выполнения упражнений

 Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой.

:// Концентрация и контроль во время тренировок

 Во время тренировки 100% Вашего внимания должно быть сосредоточено на тренинге - всегда. Небрежность или несерьёзность в зале недопустима.

:// Безопасность тренажеров и оборудования

 Не пользуйтесь оборудованием, которое может Вас подвести. Проверьте оборудование или тренажер перед началом тренировки.

:// Гибкость и растяжка в силовом спорте

 Большинство упражнений не требуют, чтобы атлет выказывал чудеса гибкости. Однако, есть несколько упражнений, выполнение которых потребует от Вас довольно высокого уровня гибкости.

:// Обувь и силовые тренировки - "функция", а не "видимость"

 Кроссовки с толстыми и мягкими подошвами хороши для многих видов деятельности, но только не для упражнений с отягощениями. Мягкая подошва не позволит Вам держать ногу неподвижно.

:// Симметричный подъём веса, положение головы и глаз в силовых упражнениях

 Для того, чтобы сохранить симметрию во время работы с весом, всегда жёстко фиксируйте позицию головы.

:// Избегайте боли при занятиях с отягощениями

 Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам боль. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения - это одно, но боль - это совершенно другое.

:// Подготовка к каждому сету упражнений

 Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге нужный Вам вес - сверьте его со своим тренировочным дневником.

:// Ваши тренировочные партнёры

 В роли помощника могут выступать либо Ваши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто желает и умеет помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в домашнем зале, не имеют возможности получить такую помощь.

:// Выбор веса для тренировки

 Большинство атлетов пытаюсь заниматься с весами, которые не позволяют им делать упражнения с правильной техникой. Это приводит к "читингу" и потере контроля.

3 Ключевых момента, которые необходимо учитывать при занятиях с отягощениями.

1. Тренировки.

Для эффективного роста мышечной массы, силы или достижения других тренировочных задач нагрузка должна носить стрессовый характер. Стресс характеризуется "рабочей" болью в мышцах во время выполнения упражнения, в паузах отдыха между подходами и болезненностью мышц между тренировками. Без стресса невозможен мыщечный рост, связки и сухожилия не могут стать прочнее и толще, а кости более плотными и способными переносить значительно большие нагрузки.

По мере привыкания к одним и тем же упражнениям и режиму их выполнения стресс снижается и рост мышечной массы останавливается. Наступает т.н."застой". Чтобы избежать "застоев" следует придерживаться следующих правил построения тренировочного процесса:

Каждые 1-2 месяца менять:

а) не только упражнения, но и снаряды с которыми эти упражнения выполнялись

б) темп выполнения упражнения

в) амплитуду движения

г) продолжительность паузы между подходами

д) рабочие веса (в процентном отношении к максимуму), а значит и колличество повторений в подходе

е) менять порядок выполнения упражнений (базовых и изолирующих)

* 2-3 раза в год по 1-3 недели (можно больше, если хочется) проводить чисто силовые тренировки состоящие из приседаний, тяг и жимов и (или) участие в соревнованиях по этим видам. Цель - увеличение рабочих весов и предотвращение застоя.

Для улучшения общего физического состояния и подготовки всего организма к возрастающим нагрузкам, помимо регулярных занятий, проводить ударные аэробные тренировки. Как правило в конце весны начале лета 1-1.5 месяца поработать на рельеф, и в июле - августе над общим физическим состоянием и отдохнуть от" железа", переключившись на упражнения с собственным весом.

Помните, что самым главным повторением в подходе является последнее повторение, сделанное с максимальным напряжением воли!

2. Восстановление и сверхвосстановление.

Допустим,что Вы пришли на тренировку имея 100 мышечных единиц и 100 энергетических единиц. Сразу после тренировки число мыышечных и энергетических единиц снижается (в зависимости от интенсивности тренировки) допустим на 2-3 единицы, т.е. Вы уходите из зала потеряв мышечную массу и энергию. И действительно, сразу после тренировки Вы при всем желании не сделаете тот же объем и интенсивность. Вы чувствуете приятную боль и усталость. Далее в течении 1-3(5) суток кол-во мышц и энергии восстанавливается до 100 единиц, и если стресс на мышцы был достаточно сильный (см.пункт 1), то организм приращивает мышечные и энергетические структуры (сверхвосстановление), т.е. доводит их кол-во до 101-102 ед. (условно). Вы чувствуете прилив сил и желание заниматься. Именно в этот момент тренировка наиболее уместна! Так как исходный уровень уже выше.

Далее - то же! Сразу после тренировки - 100 ед. В течении 1-3(5) дн.- восстановление до исходного уровня 101-102 ед., и сверхвосстановление до 103-104 ед. Это конечно идеальный вариант при правильной организации годового цикла тренировок, питания и отдыха! Следует учитывать, что пауза между тренировками на одни и те же мышцы не должна быть слишком большой, иначе исходный уровень запасов опустится до 100 ед. Прирост мышечной массы (сверхвосстановление) - это роскошь которую может себе позволить только хорошо обеспеченный питанием и отдыхом организм.

* О питании Вы прочтете достаточно много и везде.

Напомним некоторые правила:

5-6 приемов пищи в день, не большими порциями. Для худых особенно важно не допускать чувства голода,т.к. организм начинает брать вещества из своих запасов в т.ч. и Ваши мышцы и жир. Естественно в рационе должны преобладать продукты содержащие мышцеобразующие вещества-белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.

Для людей склонных к полноте рекомендуется больше белков и меньше жиров и углеводов (до определеного предела). А для людей худых, (на начальном этапе) подойдет обычный рацион здоровой пищи с соблюдением режима питания.

Рекомендуем не увлекаться спецпитанием и пищевыми добавками т.к. при правильной организации питания эффект будет тот же. По крайней мере на начальном этапе. Советуйтесь не с продавцами, а с независимым человеком.

Сон.
Достаточен. Вставать тогда когда уже невозможно спать! Или раньше ложиться! Полезно отдохнуть днем!

3. Самоконтроль.

Люди по разным причинам начинают заниматься с отягощениями. Самая легкая причина - безделье, самая тяжелая - сохранение здоровья и жизни. Но какими бы не были причины следует помнить одно - Ваше желание заниматься, эмоциональный подъем - не должны опережать ваши физические возможности! Чаще всего несоответствие желаемого и физических возможностей приводят к перетренированности и травмам! А следовательно и отказу от занятий!

Любой "качок" помнит какой эмоциональный фон носят первые занятия! Первые 1-2 месяца сопроваждаются интенсивным ростом мыщечной массы и силы (а также ростом тонуса нетренираванных мышц)! Результаты окрыляют, новые знакомства стимулируют, в зал - как на праздник! Вы удовлетворяете мышечный голод и не подозреваете о том,что перетренированность уже ходит рядом с Вами. Обнаружить ее объективными способами невозможно! Желание заниматься тает, Ваша походка не такая энергичная на пути в зал и даже возможен поиск причин не заниматься. При прочих равных обсоятельствах скорее всего это перетренированность.

Ваш организм отказывается принимать нагрузку, хотя ваш разум этого еще не осознает! Наступает противоречие между НАДО И МОГУ. Не будем углубляться в физиологические причины перетренированности (закисление продуктами обмена, недовосстановление мышечных структур и т.д.) скажем лишь одно - держать свои эмоции под контролем и постоянно прислушиваться к своему организму. Иными словами постоянный рост мышц происходит на границе между перетренированностью и недостаточенностью нагрузки! Итак чтобы заниматься постоянно на протяжении многих лет надо:

• подобрать правильную методику в годовом цикле
• питанием и отдыхом обеспечить восстановление и сверхвосстановление
• лучше недозаниматься чем перезаниматься(одна тренировка не более 1.5 часов).

* признаками уже наступившей глубокой перетренированности являются:

• отсутствие желания заниматься (не путать с ленью)
• ухудшение качества сна
• cнижение аппетита
• снижение результативности
• не проходящая болезненность мышц и суставов
• раздражительность
• вялость и недостаток энергии
• учащение пульса при ходьбе и даже в покое
• повышенное артериальное давление

Через день или каждый день производите измерения собственного веса и талии! Правила следующие:

а) на одних итех же весах и одной и той же измерительной лентой (по пупочной впадине, на полувыдохе).
б) в одно и тоже время суток.
в) в одной и той же обуви или одежде (если так надо).

Какие-либо выводы делаются только на основе нескольких последовательно проведенных измерений (3-4 дня).
Измерительная лента поможет определить уровень энергообеспечения. Прирост талии более чем на 1см за 2 месяца - не желателен, а вот прирост общей массы на 20 кг в месяц (при постоянной талии) - желателен (шутка!).